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挖课君

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藏了一冬天的肥肉马上就要藏不住了,怎么办?

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春天已经来了,露肉的日子还会远吗?俗话说:三月不减肥,四月徒伤悲,五月路人雷,六月伴侣没,七月被晒黑,八月待室内,九月更加肥,十月相亲累,十一月没人陪,十二月无三围,一月更悲催,二月不知谁。当你瘫在床上吃着零食的时候,男神女神们早就迈进健身房为美好的露肉季做准备了!!

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相比较而言,四肢是亮相机会最多又很难瘦的部位,所以这次贴心的小编为各位善男信女们准备了腿部和手臂瘦身、塑性的方法,真的只能帮你们到这啦~

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For Men

手臂训练

厚实有力的手臂可是会给女孩子无限的安全感呢,想要使手臂肌肉更紧实可以试试这个哑铃臂弯举的动作。

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动作要领:手握哑铃,手掌相对,以肘为轴,手臂向上弯曲,在这个过程中手慢慢向外旋转。

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到达最高点时两手掌朝向胸部,也可以变换动作交替弯举。

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此时两只手臂在交替休息因此可以适当增加哑铃的重量,还可以选择有靠背的椅子来完成动作,要领相同。

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通过调整椅背角度能进行更有针对性的训练,放下椅子时,肱二头肌会得到更大的锻炼。

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错误动作

手臂弯曲时肘部不能移动

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做动作时切忌摇晃身体

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腿部训练

斜板仰卧腿上举,是一项锻炼腿部肌肉力量和质量的基础训练,在这个训练中髋关节,膝关节和踝关节同时发挥作用,股四头肌、股二头肌、和臀大肌得到锻炼。

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动作要领:坐在练习器座椅上,腿放至平台,约如肩宽,脚尖略朝两侧展开,向上推动平台。

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头部紧贴座椅背部,放下平板至膝盖处,呈直角状态或再低一点。

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尽可能地用脚后跟为支撑进行蹬举,要注意膝与脚保持同宽,手臂紧握把手,避免骨盆脱离座椅,运动过程中不要完全伸直双腿,避免膝关节受伤。

还可以通过调整脚部位置改变肌肉承受的负荷量。如果将平板蹬地偏高则能训练股二头肌,和臀大肌。

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如果偏低则能训练股四头肌

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脚的放置点宽,会侧重训练大腿内收肌内部

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放置点窄,则侧重锻炼股四头肌外部

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错误动作

蹬举过程中要保证骨盆不能脱离座椅

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膝盖不能扭动

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脚后跟不能脱离平板

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For Women

手臂训练

下面几种动作让你和拜拜肉say byebye~

坐姿上推举:为了了解正确的运动姿势,可以先用练习器进行训练。

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动作要领:坐在练习器上,腰部稍弯。

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手部动作要与视线平行,前臂垂直,向上推举,再收回双手至起始位置。

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熟悉了运动姿势后可尝试进行哑铃推举训练,即用哑铃代替练习器,将哑铃向上推举,再收回。要注意哑铃与肘部处于同一平面,推举时不要完全伸直手臂。

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哑铃侧拉举:同样可以有效锻炼臂部肌肉。

动作要领:紧抓哑铃,稍弯曲大腿,使身体向前倾斜。

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张开双臂,形成一条直线,慢慢收回 。

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坐姿划船:这个动作能够有效训练三角肌和肱二头肌。

动作要领:手抓住钩环,与肩同宽。

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拉动手柄至下巴下部再收回至起始位置,要特别注意肘部要高过手的握点 。

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错误动作

拉动手柄时肘部一定不能低于握点

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运动过程中不要摇晃身体

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腿部训练

弓步能最大限度地锻炼臀部和腿部肌肉,因此,多做弓步能让整个腿部线条更完美,也会显得腿更修长。

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动作要领:向前跨一步,前脚尖稍向内转,步子迈得小会锻炼到股四头肌。

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步子迈得大则会锻炼到臀部肌肉。

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可以根据自己的需求调整步伐的大小,整个过程后腿都要用脚尖着地。

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向下压的动作要保证动作幅度做到最大。

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后膝盖几乎着地

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身体可稍向前倾至大腿位置

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除此之外还可以尝试做其他形式的弓步动作。

弓步后拉:向后跨一步,下压后回到起始位置。

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弓式步伐:以弓步姿势向前走,要特别注意膝盖不能超过脚尖。

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熟练掌握基本技巧后可以适量增加负荷,搭配史密斯健身器或杠铃、体操棒、平板台进行弓步训练效果会更好。

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错误动作

下压过程中不能弓背

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身体尽量少向前倾斜

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在这里小编要语重心长地提醒一下,停止训练后一周左右,肌肉力量就会减弱,因此要想达到真正的健身效果最重要的还是持之以恒。

最后的最后,小编还是决定分享给你们一个可以坚持下去的秘诀:当你想放弃的时候,请在心里默念:不瘦怎么嫁给宋仲基??没有肌肉又怎么能娶到宋慧乔??

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