8个高效燃脂的常见器械使用技巧

1.用间歇运动代替匀速运动

汽车开开停停，油耗比匀速行驶要大。同样的道理，间歇运动比匀速运动燃脂效果要好很多。用跑步机或者骑单车时，不要总是匀速运动，尝试做间歇运动。

间歇运动其实很简单，一个常见的方案就是在高强度（心率达到最大心率的80%-90%）时运动30秒，再在低强度（60%-70%最大心率）时运动30秒，如此循环。测量心率，你可以使用器械上自带的心率仪或者自己佩戴心率表。

2.控制休息时间

汽车在行驶时油耗比静息时要高很多。同样，在心跳快时燃脂效率比较高，长时间的休息对减脂不利。在运动过程中，应该避免休息时间过长，保持心率在较高的水平。可以用手机或者计时软件来提醒你，控制休息时长。

3.加坡度

有没有这样的体会，上楼梯比平地走要累得多，上坡跑比平地跑要吃力很多。稍微先进一点的跑步机不单可以调节速度，还可以调节坡度。快速短跑并不是让心率上升的唯一方式，尝试让跑步机的倾斜度上升3%——5%代替加速。坡度越高，燃烧的卡路里越多，甚至不需要加速。

每当坡度上升一个等级，相比较在平面跑，你的肌肉会得到更充分的锻炼，尤其是想拥有蜜桃臀的女生，上坡跑对臀部肌肉有很好的刺激。

4.放开双手

很多人一踏上跑步机就自然地就把双手搭在了扶手上，下次你踏上跑步机时，尝试着松开双手，你会立即体会到这样跑步的燃脂效率大大增加。

为什么手离开扶手燃脂效果就会大幅提高呢？

首先，如果你只是让你的手臂搭在扶手上休息，你只锻炼了你的下半身，但是如果配合手臂一起运动，你全身的肌肉都会进行持续性的有氧消耗。

更重要的是，当你松开扶手时，身体因为要保持平衡会消耗额外的热量。

据估计，放开扶手时消耗的热量比手扶把手时要增加10%左右。当然，尝试放开扶手时，需要注意保持身体平衡，不要摔倒。

对于初学者，可以尝试刚开始时先扶着扶手，等适应了，逐渐松开双手。当然，你也可以扶着扶手跑一会儿，再松开扶手跑一会儿，这样间歇运动。

5.提脚踏

单车是很好的有氧运动，但是大部分人都只知道向下踩脚踏，却不曾想过在脚踏往上时也用力去提脚踏。

当你控制肌肉去提脚踏时，可以锻炼到你屈髋的肌群。注意，要提脚踏必须在骑单车前把自己的脚用脚踏上的装置固定在脚踏上。踩脚踏和提脚踏的同时都在燃脂，何乐不为？

6.站起来

很多人骑单车时只知道坐在坐垫上骑行，其实，我们完全可以尝试站起来骑。站立骑行时，你的腰部做了更多的支撑，并且同时锻炼了你的小腿和核心，消耗更多热量。

7.超级组

很多人习惯的力量训练是这样的：做完一组动作，休息1-2分钟，然后再做一组动作。这样更适合健美运动员，因为他们需要在组间充分休息，以保证在做下一组动作时有足够的力量。

但是对于普通人，特别是对于大多数的女生，我们没有必要遵循这个方法。

我们的目的很简单，在最短的时间内消耗更多的热量，所以可以把组间休息时间充分利用起来，做超级组。

比如在做俯卧撑的间隙做一些卷腹的动作，这样在做卷腹的时候既让胸部肌肉得到了休息，我们同时又在休息的间隙调动了腹部的肌肉帮你消耗更多的热量。下次如果你在健身房训练的时间有限，试试看超级组，短时高效。

8.丢掉器械

健身房除了跑步机就是各种器械，比如夹胸机，伸腿机。这些器械对于初学者是不错的，它们在控制运动轨迹的同时保护你不会受伤，但是从燃脂效率角度来说，这些器械的效率不如自由重物来得高。

如果你有一定的训练基础想寻求更高效的训练方法，那么你可以试着丢开器械，尝试用自由重物做一些复合运动。

所谓复合运动就是同时调动两个以上关节的运动，比如深蹲、硬拉、卧推等。复合运动同时调动多个肌群，做复合运动需要调动核心肌群来平衡自己的身体，因此燃脂效率更高。

当然，使用自由重物复合举重需要一定的训练基础。但是，如果你已经坚持训练有一定的时间，寻求更快更好的训练方法，不妨试试看。

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感谢本文作者FitTime即刻运动创始人Mike Ling

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