八步了解“失眠”——献给每一个曾万分努力想睡着的你

“我睡不着。”

这或许是一种贯穿古今中外，不论地域文化，哪国人都能理解的心情。

虽然不是所有难免之寝都如同《西雅图夜未眠》里那样浪漫而感伤，却难免牵连着一段往事。失恋后、大考前、生病时、刚工作……每一段有关失眠的回忆，或许也是关于坎坷的经历。

实话实说，每个人都曾有过为某事担心、紧张、焦虑，身体疲惫不堪，却在床上辗转难免的时候。整个晚上大部分时间都在烦躁不安地翻身，大脑高速运转，为“无法入睡”和“不够充足的睡眠时间”感到更加紧张，根本无法放松——直到过于疲惫的自己撑不住了，渐渐失去意识，才终于在天亮前断断续续睡上了一两个小时。

Edward Hopper Morning Sun

但天很快就亮了，而你或许还没做好新一天开始的准备。这就是“我睡不着”背后难言的痛苦。

也许这只发生在重大事件的前夜，但也可能，它会维持一连几天、几周，甚至数月的时间。

你的健康和工作、人际关系都可能因此受到影响。白天你头脑劳累，工作效率低下；关系中你情绪不稳定，易怒或是低落；而到了夜晚你更加焦虑，担心自己无法入睡。

床渐渐变成了一个需要对抗自己的战场。

1、什么是失眠

失眠可定义为：对睡眠时间或者睡眠质量不满意，且影响了白天功能的一种主观体验。在DSM-V中，失眠障碍只是睡眠-觉醒障碍的其中一种，另外还有过度嗜睡障碍、发作性睡病。失眠的主要表现为：

· 入睡困难（sleep onset insomnia）：难以睡着
· 失眠维持困难（sleep maintenance insomnia）：无法整晚睡着，会在中途醒来数次
· 睡眠质量不佳

长期失眠给失眠者带来明显的痛苦，也影响着失眠者的身心健康，导致一系列生活质量降低。最新的睡眠障碍国际分类第三版（ICSD-3）中，将失眠障碍分成如下三类：

· 慢性失眠障碍：持续至少三个月以上的，每周至少三天存在的失眠。这一分类考虑到通常伴随失眠出现的家庭、社会、学习受影响等问题，通常有慢性失眠障碍的人们会对不能睡着导致的日间表现耿耿于怀。
· 短期失眠障碍：持续时间短于三个月，通常与某一压力源有关。
· 其他失眠障碍

据多项研究表明，失眠在不同人口中的流行率在 6 % ~ 33 %之间。很多人都遭受着失眠的痛苦，但仅有少数人得到了适当的治疗。而那些得不到治疗的人，往往会自己服用药物，面临着药物滥用的风险，或是将酒精作为解决途径。

放下那个酒瓶！ 还是……这是番茄酱？

但总的来说，失眠被认为是“无法一言以蔽之”的存在，尽管有诸多方法对其进行分类，却难以穷尽各种各样的失眠表现和原因，但这些分类在临床应用上的价值还是值得去研究哒。

2、失眠的影响

失眠与心境障碍的关系首当其冲。失眠在临床上是抑郁症和焦虑症的诱因，据预估15%－20%的失眠者有患抑郁症的风险，青少年的入睡性失眠障碍同样与成年后的抑郁症风险有关。

“在当今社会所有的医学问题中，像睡眠障碍者也波及人群如此之广，而人类了解又如此之少的问题并不多见，”美国睡眠障碍协会（这个国家性组织囊括了所有睡眠障碍的研究中心）指出，“失眠和其他睡眠障碍所造成的后果比大多数人想象的还要严重得多。”

睡眠损失具有累积效应。缺睡的人缓解压力过程较慢，对疾病的抵抗免疫力会降低。研究显示，失眠者体内的自然杀伤细胞（人体中用来攻击外来物质的细胞）甚至没有抑郁症患者体内的活跃。

美国宾夕法尼亚大学医学院的研究曾发现，长期睡眠不足会让实验室老鼠25%的脑细胞死亡。患有长期失眠者的病人中，由于驾驶时睡着而产生车祸的概率是正常睡眠者的两倍还高。

原来是这么想睡觉

另外，加拿大霍奇基斯脑研究所的一项睡眠剥夺实验证明，睡眠剥夺会降低人们的情绪共情能力。情绪共情能力让我们能够快速地感知他人的情绪，是个体社会交往的重要基础，包括对他人情绪状态的自动感知、自动模仿两方面。

总之，缺睡、睡不好的后果数不胜数……

3、你不是一个人在失眠

从婴儿到老年，无论哪个年龄段都会出现睡眠问题。据估计，美国有1亿人面临着偶尔的睡眠问题，其中有1/3的人患有某种形式的慢性失眠。而在中国大学生群体中，据多项研究显示，睡眠障碍的发生率达到总体的 10.6%～19.1%。

无数的人在白天十分疲倦，夜晚睡觉时经常做噩梦、抽筋、打鼾、梦游、磨牙——各种睡眠问题难以穷尽。大概有上千万的失眠患者已经严重到需要寻求医生的帮助。人们花费上万元购买镇静剂和安眠药，希望能够对他们的睡眠有所帮助。

研究者分析了National Ambulatory Medical Care Survey（NAMCS）从1993到2007年间的数据，发现了一个惊人的失衡：短短15年内，因失眠而来的就诊数量翻了一倍。并且，开出安眠药物处方的增长速度 = 失眠诊断数量增长速度 x 5 = 因失眠问题就诊人次 x 21。

尽管数据库仍有诸多不足，但这一数据说明：越来越多人开始用助眠药物解决人生问题。

我是真的想睡觉的呀！

4、睡眠卫生习惯自测

你可能已经发现，自己的失眠原因是因为压力、紧张、抑郁或是焦虑。你也可能发现自己的失眠有药物或身体健康的因素，或是和生活习惯、睡眠观念、态度有关。

无论引起失眠的始作俑者是谁，经过长年累月与失眠的抗争，很多失眠症患者养成了不好的睡眠习惯。最糟糕的两种习惯就是：

1）万分努力地想要睡着

2）习惯性对自己的卧室产生了反抗或焦虑情绪

问问自己是否在开会、听报告、开车的时候容易犯困，但却在真正要上床睡觉的时候怎么都睡不着？如果是，你可能建立了不好的睡眠习惯，或是建立了“一进卧室就焦虑”的条件反射。

睡眠卫生学问卷：

小友为大家找到了睡眠卫生学问卷！对应看看，你也许就意识到了自己的睡眠卫生习惯是否健康、是否建立了不良的条件反射。

· 在准备上床之前，你是否经常感到忧虑、焦虑或者恐惧？
· 你是否在床上吵过架？或是卧室成为了对于不满的感情/性关系的象征？
· 你有没有闹钟？半夜醒来时，你是否会焦虑地查看时间？
· 躺在床上睡不着，你是否感到焦虑？
· 你的睡眠时间是否毫无计划，什么时候上床就什么时候睡？还是很有规律性？
· 沮丧的想法、第二天的打算和计划是否经常充斥着你的大脑？
· 你是否经常在晚上工作直到睡觉的时间？
· 你是否发觉自己总是强迫自己进入睡眠？
· 你是否在自己的床上总是无法获得高质量的睡眠，但是在别的地方就有所改变？
· 如果睡眠质量对第二天的生活或工作没有影响，你是否会睡得很好？在需要很好睡眠（比如第二天有很多工作）的情况下，你反而会失眠？

还是在睡前半小时兴奋地健身？

5、睡眠质量的定义

除了失眠以外，睡眠质量差本身也会生活对有影响。

Kirmil认为睡眠质量差的人往往持消极的态度看待事物，因此往往表现为心境忧郁、紧张、易激惹、焦虑和精力不足。睡眠质量与心理健康关系的生理生化机制有待于进一步探讨，但诸多研究均说明睡眠问题不仅与抑郁症状有关，而且可影响心理健康的多个侧面。

睡眠质量的定义是多种多样的。Buysse认为，睡眠是受诸多因素影响的一种个人体验，我们每个人心目中影响睡眠质量有不同因素和权重。1989年，Buysse等研究者在前人研究的基础上，认为睡眠质量应从七个方面进行界定，获得了业内广泛认可和应用：

· 主观睡眠质量
· 入睡时间
· 睡眠时间
· 睡眠效率
· 睡眠干扰（如因环境的不适或噩梦而觉醒）
· 催眠药物
· 日间功能障碍（打瞌睡、无精打采等）

当然，现代科技发展迅速，人们也可以利用多种精密仪器将生理信号转化为评价睡眠质量的各项指标，如睡眠潜伏期长短、快速眼动睡眠比、慢波睡眠时间等等。但更重要的是人们对自己睡眠状况的主观体验与评价，因此将客观测量的生理指标与个体对睡眠的主观评价相结合才是对睡眠质量的合理评估。

6、睡眠质量受到人格和情绪的影响

1）神经质

研究表明，睡眠质量会受到人格倾向（如神经质、内外倾）的显著影响。有研究表明神经质高分者情绪波动较大，易受外界的影响，对各种刺激的反应都过于强烈，情绪激发后又难于平复下来，对睡眠质量有较大影响。

你需要静静，别问我静静是谁

2）内倾性

个性内倾者内省、不喜欢与人接触，易产生悲观情绪。当他们压力较大时，若没有遇到合适的心理疏导，亦易产生各种心理障碍以及睡眠质量问题。

3）负性生活事件

根据中国科学院心理研究所全国青少年心理健康数据库中 2008 年的调查数据，姜桂芳等人发现：人格与生活事件对睡眠质量也有影响，那些神经质人格得分较高，并且经历负性生活事件多的青少年们，他们的睡眠质量可能更差。

4）焦虑、抑郁、敌对

Jenkins等指出，睡眠障碍与状态焦虑、 抑郁、敌对、疲劳感及适应困难呈显著正相关，而与精力旺盛和心理健康呈负相关。

绝望的日子总会过去

7、社会环境能改变睡眠习惯

其实，拥有高质量睡眠的必要非充分条件是：不要晚睡拖延！（关于晚睡拖延，请看：《现代有多少人“故意缺睡”？晚睡拖延行为背后的心理学机制》）。但你决定什么时候上床睡觉，是根据复杂的“运算公式”得出的，影响因子数不胜数：

· 你有多累？
· 有多想睡觉？
· 在睡前做了什么让你入迷的事没有？
· 早起是否要出门？
· ……

影响因子大概有“睡友”，试想当床上有个宋仲基或全智贤

社会貌似也在发挥着某种作用。Michigan 大学的 OliviaWalch，Amy cochran，Daniel Forgen通过智能手机的APP，收集了5450名用户的资料，分析出在不同国家之间和人口统计学上的关于睡眠周期的差异。

无论在哪个国家生活，“醒来时间”都没有受到明确的影响，国家影响的是“入睡时间”。平均睡眠时间少的国家（如：日本、巴西）相对于平均睡眠时间多的国家（如：新西兰、比利时等），睡得少的原因是因为这些国家的人们普遍入睡时间晚。

8、成为自己的“私人睡眠一生”

对自己的失眠原因进行实验会让你觉得自己主宰着自己的生命。因为引起失眠的因素可能很简单——可能是因为下午或晚上一次长时间的小睡，可能是生活中焦虑的事件太多，也可能是凌晨呼啸而过的卡车，晚上吃带咖啡因的巧克力糖……

也许引起你失眠的不仅仅是一个因素，通常情况下很多因素共同作用引起了失眠。可是，一旦经过实验，缩小了测查的范围，你就能够拟定控制自己失眠的计划了。

如果最后发现影响因子是单身…… 我选择狗带

拯救失眠的方法其实是因人而异的，希望大家要多多去探索：自己如何获得更好的睡眠？什么时候自己是能轻易入睡的？什么情况下一定睡不好？睡不着的时候，出现哪些强迫思维会让自己更加难以睡着？

避开那些雷区，让房间舒服，设置“上床只是睡觉”的条件反射。

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作者｜砍妹，友心人供稿作者。武汉大学心理学学士，知乎专栏@文艺的哺乳动物。

引用文献：

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Krystal, A. D. (2005). The Effect of Insomnia Definitions, Terminology, and Classifications on Clinical Practice. Journal Of The American Geriatrics Society, 53258-263.

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Rao, U.; Dahl, R.E.; Ryan, N.D.; Birmaher, B.; Williamson, D.E.; Giles, D.E.; Rao, R.; Kaufman, J.; Nelson, B. (1996). The relationship between longitudinal clinical course and sleep and cortisol changes in adolescent depression. Psychiatry, 40, 474–484.

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