引言

拖！拖！拖！为何你会患上拖延症？

拖延的原因之一，是诱惑导致的分心。美国著名心理学家瓦尔特·米歇尔（就是做那个著名的“让小孩子忍住现在吃糖之后可以再多给一颗糖，观察其意志力”的实验的人）认为，人的大脑存在两个系统：“冷系统”和“热系统”。这两个系统就是意志力与诱惑交战的战场。“冷系统”的区域在我们的前额，它是理性的、自我控制的，它更高瞻远瞩，能为更长远的利益考虑。而“热系统”的区域在海马回和边缘系统附近，一旦诱惑出现，这个系统就会被激活，我们变得急躁而短视，只管现在满足，不管将来。

我们身处一个擅长制造诱惑的时代，网络让诱惑如虎添翼，社交聊天软件、八卦新闻，尤其还有网游对我们的最有诱惑力。网络成了拖延的绝佳伴侣。它不仅无端消耗着我们的时间，还分散着我们的注意力，让我们很难投入专注地做事。我问那些拖延的人每天在做什么，大部分人的答案都和网络有关。但网络的诱惑也许只是表象，它背后所反映的人们的需求，人们对诱惑的屈从，更值得我们思考。

拖延的原因之二，是对压力的逃避。很多人觉得，压力会带来动力，因此，给自己压力往往成了这些人战胜拖延的“秘诀”。然而事实上，压力和动力之间的关系，是一个倒U型曲线。当压力强度在曲线转折点的那个最佳值上，人的潜能最容易被激发，压力最能创造动力。但是过了这个值以后，压力会产生更多焦虑、抑郁等负性情绪，处理这些负性情绪本身就需要消耗大量的意志力和心理资源。于是我们陷入了这样的怪圈：压力越大，我们越需要时间和精力来放松。放松后回头一看，原本就很紧迫的时间又消失了些，压力更大了，只好继续放松。

而这种恶性循环到最后，会可能导致人放弃某个任务或目标。时间压力有时候会让人产生习得性无助：那种我再努力也无法赶上时间进度的感觉。压力是拖延症最大的盟友，甚至可以说，拖延症的问题，某种意义上，也就是压力管理问题。

拖延的原因之三，是对失败的恐惧。与我们的常识相悖，拖延症患者并不都是没有上进心，相反，很多人甚至对自己有很高的要求。拖延症患者中，也有很多的完美主义者。心理学区分了两种不同的完美主义者：适应良好的完美主义者和适应不良的完美主义者。适应良好的完美主义虽然同样讨厌失败，但他们会把失败看作成功路上必然的经历，并能在失败后很快调整自己，重新出发；而适应不良的完美主义者却会把事情看作对自己能力的考验，他们害怕失败，认为努力后仍然失败会很丢人，所以他们有时候宁愿在自我批评中拖延，也不愿意去面对费力挣扎却仍然失败的风险。

拖延的原因之四，是弱者反抗的工具。当老板不得人心、官僚之风横行，我们表面唯唯诺诺，转身偷偷骂娘时，一场争夺控制感的战争就悄悄地发生了。这场战争本来就不对等。战争的一方有资金和权力，能左右我们发展和未来，而我们拥有的武器，唯有拖延。拖延成了组织中的弱者表达不满的反抗工具。只是，这种反抗，最终伤害的恐怕还是他们自己。

拖延的原因之五，是对未来的错估。正如心理距离理论所提示的，人们会用更抽象的视角来看待未来的任务和他们自己。人们会低估未来任务的难度。人们会忽略未来任务中很多恼人的细节，因此，未来的任务会比现在看起来更简单纯粹。人们还会高估未来自己的能力和专注度，同时高估未来可用的时间资源。这时候既然未来那么好，那就把任务放到未来做好了。需要说明的是，这些对未来的系统性看法并不是拖延症患者才有，我们普通人也有，只是拖延症患者会更严重。这也是拖延这么普遍的原因之一。

从根本上，拖延症反映了我们人类固有的意志力缺陷。而这种缺陷的背后更深刻的情绪感受同样不能忽视。希望和恐惧、梦想和现实、自我超越和自我怀疑……在一对对矛盾中挣扎着等待突破的人性，我们正努力寻找的，和世界、和自己的相处之道，而这条道路，最终还是会指向我们自己独有的成功和幸福。

拖延症再见

别拖了！小心友谊的小船说翻就翻！

跟别人相处，如果事事拖延，那么友谊的小船可能说翻就翻。但是，战胜拖延症并不容易。这不仅因为拖延症背后根深蒂固的信念和行为习惯很难改变，还因为战胜拖延症要求我们有所行动，可拖延症本身就是以不愿行动为特征。但是，还好我们不是随时随地都处于意志力瘫痪状态的，相反，有时候还跟打了鸡血般意志力爆棚。我发现大部分自诩的拖延症患者，改变的愿望比一般人都更强烈。只是每次改变的企图都被现实无情击碎，有时候就心灰意懒，对是否能够改变心生怀疑了。因此我们需要让克服拖延症的办法尽量容易，不能对意志力有太高的要求，否则我们可能很难行动。

改变应该是循序渐进的。小的改变能够让我们积累信心。不用担心改变太小，只要方向正确，小的改变最后同样会引发大的改变，相反，步子太大，反倒容易扯着蛋。我总结了最可能有用的这十条原则和方法。之所以是十条，不是九条或十一条，是因为我自己有强迫症。我觉得其它数字都不科学，只有整数最科学（什么处女座？谁是处女座？）。

原则一：发挥梦想的力量。这条听起来很鸡汤，却非常重要。梦想是所有改变的引擎和发动机。目标思维非常重要，它会让我们从拖延症的迷雾中看清前进的方向。要经常提醒自己，我为什么要克服拖延症。当然在立志的同时，也要警惕另两种错误。一种错误，是用立志代替行动，把“立志要成功”当作“已经成功”。另一种错误，是跟自己死磕，不成功便成仁，不克服拖延症，我就不活了。要知道拖延总是会发生，最不应该的，是因为几次偶尔的拖延就得出“我已经没救”了的结论，并放弃治疗。

原则二：觉察而非控制。心理学里有个经典的“不想白熊”实验，是哈佛大学心理学教授丹尼尔.韦格纳发明的。他告诉一些被试，他们可以想任何事情，就是不要想白熊，看看能坚持多久。从韦格纳的实验我们可以看到强迫性思维的原型：当人们控制自己的思维不去想某件事时，反而会比不控制自己思维时要想得更多。他把这种效应称为“讽刺性反弹”（ironic rebound）。抑制自己对某件事情的想法，也会产生同样的效果。有时候，拖延症患者不是不想改变，而是太想改变。我们需要诚实地对待自己的感受，觉察和体验这种感受远比简单粗暴地拒绝来得有效。

原则三：自我激励而非自我谴责。如主观点视频中所说，内疚和自责也会带来更多的压力，而压力会让我们更容易屈从诱惑。相比于内疚，自我谅解反而更能增强责任感，我们反而有更多的心理资源来增强我们的自控，在和诱惑的战争中重整旗鼓。所以，试着尊重另一个自己吧，就像尊重一个朋友一样。放弃和自己之间的斗争吧，就像一个征战多年的士兵，终于要解甲归田一样。

原则四：和自己谈判。拖延症的特点之一，就是很难从娱乐状态切换到工作状态，但一旦投入工作了，需要的意志力就没那么大。所以，当你感到想上网或玩游戏的时候，不要马上就去做，但你也不能恶狠狠地告诫自己不要去做，和自己谈判，玩半个小时行不行；而从娱乐状态回到工作状态时，也一样跟自己谈判，先工作10分钟再去玩行不行。重要的是，要启动工作状态。一旦你进入工作状态，你又会发现，继续工作其实也没那么难了。

原则五：目标和计划。很多有拖延问题的人，他们与拖延症斗争的历史都是一部“做计划”的历史，通常还是一部“血泪史”。大部分计划只让我们重温了一个道理——“计划赶不上变化”。但我们仍然要谈目标和计划。这是因为，计划连接着现在和未来，能让不确定变得确定。拖延的人，尤其需要一个计划来规划时间。计划的重点在执行，但执行同样也依赖一个好计划。

怎么样的计划算是好的计划？有几个原则：首先，在做计划之前，先要有两个目标。一个目标是抽象的、长远的，它应该跟我们的梦想有关，或者干脆就是我们的梦想；另一个目标，是具体的，具体的目标决定了计划是否可以执行。接下来，才是重点。一、把大目标分解成小目标；二、反馈：你需要一个反馈系统，让你知道计划执行得好不好。我推荐自己常用的两个反馈：一个是百分比，我在这个任务上大概进展到什么程度了；另一个是打√打×。三、把不可控的目标转为可控目标。不确定、不可控的感觉是一种很糟糕的感受。既然我们行动也不一定有用，我们干嘛要费尽心机去行动呢？事实上，如果你仔细思考，就会发现，每个不可控的事件背后，都有可控的部分，找出不可控的事情背后可控的部分，把这部分做成计划。

原则六：GTD（Get Things Done）。这原来是戴维艾伦（David Allen）所写的一本畅销书的名字，后来逐渐发展成了全球性的时间管理运动。有时候我们拖延，是因为事情太多太杂，我们无法多线程工作。我们的大脑有一个工作台和一个储存间，工作台容量有限，未完成的任务一直放在工作台上会占有注意资源，任务越多，工作台就越乱，工作效率就越低。那么怎么才能把放到工作台上的任务，清理到储存间，让大脑认为这些任务已经完成了呢？

通常的任务管理方法，是列出所要做的事情，并按轻重缓急进行排序，但这仍然是在工作平台上的操作，只是把工作平台上的东西整理得整齐些。GTD提出的原则，是多做一步，不仅列出要做的事情，而且列出这件事下一步该怎么做：处理、搁置还是丢弃？大脑是很傻很天真的，一旦你列出了怎么做以后，大脑就认为你对这件事已经有了主意，成足在胸了，它就会放心地把这些事贴上“已完成”的标签，放到储存间去。

原则七：积极拖延。人们之所以会拖延，把时间用在不那么紧急不那么重要的事情上，不是因为他们不知道什么紧急什么重要，而是因为他们想要逃避那些压力重重的紧急又重要的任务，于是不得不做些不紧急又不重要的任务来减轻他们的内疚感。这里的关键在于做那些能减轻他们内疚感的任务，利用拖延的这个时间段去做一些积极的事情，发挥主动性，比如打扫卫生、运动或在知乎回答问题等等，而不是利用拖延时间还继续看剧、刷网页或玩网游，这样只会增加内疚感。

当你愿意先放下那个让你备受挫折和痛苦的事，在做其它事中化解你的内疚感，你反而更可能有信心和勇气，在合适的时候，站在那个可怕的BOSS面前，迎接命运早已为你安排的，终极一战。

原则八：利用他人的影响。“宅”容易生出拖延症，一是因为我们内心里其实都有一个关于“空间功能”的假设，宅在屋里你不认为是可以工作或学习的空间；二是因为人是社会的动物，总是以他人的行为为参照，而宅在屋里，能参照的只有自己，而你也知道，自己压根靠不住，而在图书馆或自习室这样的公共空间，学习或工作的氛围很容易相互感染。可是有时候这样还不够，你还需要一个你在乎也在乎你的人来影响你。当然，在公众面前承诺也是一种办法，让社会承诺来监督你，帮助你克服拖延症。

原则九：设想未来。普林斯顿大学的艾米丽. 普罗宁（Emily Pronin）通过一系列有趣的实验证明，当要求“现在的我”做这些事时，我们都会比较吝啬，但是预测“未来的我”或他人会怎么做这些事时，我们都比较慷慨。克服拖延症，我们需要拉近“现在的我”和“未来的我”的距离。

原则十：冥想、运动和睡眠。有认知神经科学的研究证明，长期的正念式冥想练习确实能够让人保持专注。另外，有些克服拖延症的方法，人人都知道有效，却很少有人去做。适量的运动和充足的睡眠就是这样的方法。

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