第08期  
不是鸡汤,是幸福心理学!

陈海贤/动机在杭州

应用心理学博士,注册心理咨询师
运营微信公众号幸福课(ID: happinessclass)
04   压力、拖延症与幸福的关系
    1、因为拖延而内疚,但内疚后却还是会拖延,为什么?

引言

拖!拖!拖!为何你会患上拖延症?

拖延的原因之一,是诱惑导致的分心。美国著名心理学家瓦尔特·米歇尔(就是做那个著名的“让小孩子忍住现在吃糖之后可以再多给一颗糖,观察其意志力”的实验的人)认为,人的大脑存在两个系统:“冷系统”和“热系统”。这两个系统就是意志力与诱惑交战的战场。“冷系统”的区域在我们的前额,它是理性的、自我控制的,它更高瞻远瞩,能为更长远的利益考虑。而“热系统”的区域在海马回和边缘系统附近,一旦诱惑出现,这个系统就会被激活,我们变得急躁而短视,只管现在满足,不管将来。

我们身处一个擅长制造诱惑的时代,网络让诱惑如虎添翼,社交聊天软件、八卦新闻,尤其还有网游对我们的最有诱惑力。网络成了拖延的绝佳伴侣。它不仅无端消耗着我们的时间,还分散着我们的注意力,让我们很难投入专注地做事。我问那些拖延的人每天在做什么,大部分人的答案都和网络有关。但网络的诱惑也许只是表象,它背后所反映的人们的需求,人们对诱惑的屈从,更值得我们思考。

拖延的原因之二,是对压力的逃避。很多人觉得,压力会带来动力,因此,给自己压力往往成了这些人战胜拖延的“秘诀”。然而事实上,压力和动力之间的关系,是一个倒U型曲线。当压力强度在曲线转折点的那个最佳值上,人的潜能最容易被激发,压力最能创造动力。但是过了这个值以后,压力会产生更多焦虑、抑郁等负性情绪,处理这些负性情绪本身就需要消耗大量的意志力和心理资源。于是我们陷入了这样的怪圈:压力越大,我们越需要时间和精力来放松。放松后回头一看,原本就很紧迫的时间又消失了些,压力更大了,只好继续放松。

而这种恶性循环到最后,会可能导致人放弃某个任务或目标。时间压力有时候会让人产生习得性无助:那种我再努力也无法赶上时间进度的感觉。压力是拖延症最大的盟友,甚至可以说,拖延症的问题,某种意义上,也就是压力管理问题。

拖延的原因之三,是对失败的恐惧。与我们的常识相悖,拖延症患者并不都是没有上进心,相反,很多人甚至对自己有很高的要求。拖延症患者中,也有很多的完美主义者。心理学区分了两种不同的完美主义者:适应良好的完美主义者和适应不良的完美主义者。适应良好的完美主义虽然同样讨厌失败,但他们会把失败看作成功路上必然的经历,并能在失败后很快调整自己,重新出发;而适应不良的完美主义者却会把事情看作对自己能力的考验,他们害怕失败,认为努力后仍然失败会很丢人,所以他们有时候宁愿在自我批评中拖延,也不愿意去面对费力挣扎却仍然失败的风险。

拖延的原因之四,是弱者反抗的工具。当老板不得人心、官僚之风横行,我们表面唯唯诺诺,转身偷偷骂娘时,一场争夺控制感的战争就悄悄地发生了。这场战争本来就不对等。战争的一方有资金和权力,能左右我们发展和未来,而我们拥有的武器,唯有拖延。拖延成了组织中的弱者表达不满的反抗工具。只是,这种反抗,最终伤害的恐怕还是他们自己。

拖延的原因之五,是对未来的错估。正如心理距离理论所提示的,人们会用更抽象的视角来看待未来的任务和他们自己。人们会低估未来任务的难度。人们会忽略未来任务中很多恼人的细节,因此,未来的任务会比现在看起来更简单纯粹。人们还会高估未来自己的能力和专注度,同时高估未来可用的时间资源。这时候既然未来那么好,那就把任务放到未来做好了。需要说明的是,这些对未来的系统性看法并不是拖延症患者才有,我们普通人也有,只是拖延症患者会更严重。这也是拖延这么普遍的原因之一。

从根本上,拖延症反映了我们人类固有的意志力缺陷。而这种缺陷的背后更深刻的情绪感受同样不能忽视。希望和恐惧、梦想和现实、自我超越和自我怀疑……在一对对矛盾中挣扎着等待突破的人性,我们正努力寻找的,和世界、和自己的相处之道,而这条道路,最终还是会指向我们自己独有的成功和幸福。

拖延症再见

别拖了!小心友谊的小船说翻就翻!

跟别人相处,如果事事拖延,那么友谊的小船可能说翻就翻。但是,战胜拖延症并不容易。这不仅因为拖延症背后根深蒂固的信念和行为习惯很难改变,还因为战胜拖延症要求我们有所行动,可拖延症本身就是以不愿行动为特征。但是,还好我们不是随时随地都处于意志力瘫痪状态的,相反,有时候还跟打了鸡血般意志力爆棚。我发现大部分自诩的拖延症患者,改变的愿望比一般人都更强烈。只是每次改变的企图都被现实无情击碎,有时候就心灰意懒,对是否能够改变心生怀疑了。因此我们需要让克服拖延症的办法尽量容易,不能对意志力有太高的要求,否则我们可能很难行动。

改变应该是循序渐进的。小的改变能够让我们积累信心。不用担心改变太小,只要方向正确,小的改变最后同样会引发大的改变,相反,步子太大,反倒容易扯着蛋。我总结了最可能有用的这十条原则和方法。之所以是十条,不是九条或十一条,是因为我自己有强迫症。我觉得其它数字都不科学,只有整数最科学(什么处女座?谁是处女座?)。

原则一:发挥梦想的力量。这条听起来很鸡汤,却非常重要。梦想是所有改变的引擎和发动机。目标思维非常重要,它会让我们从拖延症的迷雾中看清前进的方向。要经常提醒自己,我为什么要克服拖延症。当然在立志的同时,也要警惕另两种错误。一种错误,是用立志代替行动,把“立志要成功”当作“已经成功”。另一种错误,是跟自己死磕,不成功便成仁,不克服拖延症,我就不活了。要知道拖延总是会发生,最不应该的,是因为几次偶尔的拖延就得出“我已经没救”了的结论,并放弃治疗。

原则二:觉察而非控制。心理学里有个经典的“不想白熊”实验,是哈佛大学心理学教授丹尼尔.韦格纳发明的。他告诉一些被试,他们可以想任何事情,就是不要想白熊,看看能坚持多久。从韦格纳的实验我们可以看到强迫性思维的原型:当人们控制自己的思维不去想某件事时,反而会比不控制自己思维时要想得更多。他把这种效应称为“讽刺性反弹”(ironic rebound)。抑制自己对某件事情的想法,也会产生同样的效果。有时候,拖延症患者不是不想改变,而是太想改变。我们需要诚实地对待自己的感受,觉察和体验这种感受远比简单粗暴地拒绝来得有效。

原则三:自我激励而非自我谴责。如主观点视频中所说,内疚和自责也会带来更多的压力,而压力会让我们更容易屈从诱惑。相比于内疚,自我谅解反而更能增强责任感,我们反而有更多的心理资源来增强我们的自控,在和诱惑的战争中重整旗鼓。所以,试着尊重另一个自己吧,就像尊重一个朋友一样。放弃和自己之间的斗争吧,就像一个征战多年的士兵,终于要解甲归田一样。

原则四:和自己谈判。拖延症的特点之一,就是很难从娱乐状态切换到工作状态,但一旦投入工作了,需要的意志力就没那么大。所以,当你感到想上网或玩游戏的时候,不要马上就去做,但你也不能恶狠狠地告诫自己不要去做,和自己谈判,玩半个小时行不行;而从娱乐状态回到工作状态时,也一样跟自己谈判,先工作10分钟再去玩行不行。重要的是,要启动工作状态。一旦你进入工作状态,你又会发现,继续工作其实也没那么难了。

原则五:目标和计划。很多有拖延问题的人,他们与拖延症斗争的历史都是一部“做计划”的历史,通常还是一部“血泪史”。大部分计划只让我们重温了一个道理——“计划赶不上变化”。但我们仍然要谈目标和计划。这是因为,计划连接着现在和未来,能让不确定变得确定。拖延的人,尤其需要一个计划来规划时间。计划的重点在执行,但执行同样也依赖一个好计划。

怎么样的计划算是好的计划?有几个原则:首先,在做计划之前,先要有两个目标。一个目标是抽象的、长远的,它应该跟我们的梦想有关,或者干脆就是我们的梦想;另一个目标,是具体的,具体的目标决定了计划是否可以执行。接下来,才是重点。一、把大目标分解成小目标;二、反馈:你需要一个反馈系统,让你知道计划执行得好不好。我推荐自己常用的两个反馈:一个是百分比,我在这个任务上大概进展到什么程度了;另一个是打√打×。三、把不可控的目标转为可控目标。不确定、不可控的感觉是一种很糟糕的感受。既然我们行动也不一定有用,我们干嘛要费尽心机去行动呢?事实上,如果你仔细思考,就会发现,每个不可控的事件背后,都有可控的部分,找出不可控的事情背后可控的部分,把这部分做成计划。

原则六:GTD(Get Things Done)。这原来是戴维艾伦(David Allen)所写的一本畅销书的名字,后来逐渐发展成了全球性的时间管理运动。有时候我们拖延,是因为事情太多太杂,我们无法多线程工作。我们的大脑有一个工作台和一个储存间,工作台容量有限,未完成的任务一直放在工作台上会占有注意资源,任务越多,工作台就越乱,工作效率就越低。那么怎么才能把放到工作台上的任务,清理到储存间,让大脑认为这些任务已经完成了呢?

通常的任务管理方法,是列出所要做的事情,并按轻重缓急进行排序,但这仍然是在工作平台上的操作,只是把工作平台上的东西整理得整齐些。GTD提出的原则,是多做一步,不仅列出要做的事情,而且列出这件事下一步该怎么做:处理、搁置还是丢弃?大脑是很傻很天真的,一旦你列出了怎么做以后,大脑就认为你对这件事已经有了主意,成足在胸了,它就会放心地把这些事贴上“已完成”的标签,放到储存间去。

原则七:积极拖延。人们之所以会拖延,把时间用在不那么紧急不那么重要的事情上,不是因为他们不知道什么紧急什么重要,而是因为他们想要逃避那些压力重重的紧急又重要的任务,于是不得不做些不紧急又不重要的任务来减轻他们的内疚感。这里的关键在于做那些能减轻他们内疚感的任务,利用拖延的这个时间段去做一些积极的事情,发挥主动性,比如打扫卫生、运动或在知乎回答问题等等,而不是利用拖延时间还继续看剧、刷网页或玩网游,这样只会增加内疚感。

当你愿意先放下那个让你备受挫折和痛苦的事,在做其它事中化解你的内疚感,你反而更可能有信心和勇气,在合适的时候,站在那个可怕的BOSS面前,迎接命运早已为你安排的,终极一战。

原则八:利用他人的影响。“宅”容易生出拖延症,一是因为我们内心里其实都有一个关于“空间功能”的假设,宅在屋里你不认为是可以工作或学习的空间;二是因为人是社会的动物,总是以他人的行为为参照,而宅在屋里,能参照的只有自己,而你也知道,自己压根靠不住,而在图书馆或自习室这样的公共空间,学习或工作的氛围很容易相互感染。可是有时候这样还不够,你还需要一个你在乎也在乎你的人来影响你。当然,在公众面前承诺也是一种办法,让社会承诺来监督你,帮助你克服拖延症。

原则九:设想未来。普林斯顿大学的艾米丽. 普罗宁(Emily Pronin)通过一系列有趣的实验证明,当要求“现在的我”做这些事时,我们都会比较吝啬,但是预测“未来的我”或他人会怎么做这些事时,我们都比较慷慨。克服拖延症,我们需要拉近“现在的我”和“未来的我”的距离。

原则十:冥想、运动和睡眠。有认知神经科学的研究证明,长期的正念式冥想练习确实能够让人保持专注。另外,有些克服拖延症的方法,人人都知道有效,却很少有人去做。适量的运动和充足的睡眠就是这样的方法。

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