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挖课君

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长期久坐的人,如何轻松减去腰部赘肉?

眼看周边的美少女都穿起了露脐装,再看自己长期久坐,囤了一肚子的肉。再不拯救自己就晚啦!接下来为你介绍9个瘦小腹的基本动作,一套动作只要10分钟,消耗70卡路里~轻松和小肚腩说拜拜~


早起10分钟可以做,午休的时候可以做,回到家可以做

逛街累了可以在街边做↓↓↓



等地铁的时候可以在地铁站做↓↓↓



(并没有什么不对 = =)


可以单独用这一套动作练习,一天两到三次,一周坚持三到四天,也可以配合你别的健身计划一起使用哦。

今年夏天一起练出马甲线吧~


1.双腿交替踢腿




首先放松躺在垫子上,调整呼吸。把双腿笔直向上伸,然后先放下左腿,再双腿前后交替做打水动作。尽量伸直双腿。可以慢慢加大幅度,尽量让脚尖向上超过头顶,向下几乎碰到地面。保持收腹,控制动作。进行45秒然后放松。注意:保持背不离地才能更好地锻炼腹部肌肉。



2.仰卧体侧屈





卷腹然后试着将肩膀向侧面转,直到你能转到的最大角度为止。注意保持臀部不动。这个动作可以感觉到侧腹肌和腹肌都在收缩用力。45秒后放松。



3.普拉提单手撑地挺胯





首先向左侧运动,尽量让膝盖并拢,把左手放在左胯上,然后尽量把胯部向上移动,再最大幅度向下移动但不要完全碰到垫子,只碰到一点,然后立刻返回向上移动。45秒后换向右侧,再45秒后放松。



4.俄罗斯式扭转





向后靠,保持背部挺直。左右转上半身,幅度越大越好。在这里幅度比速度更重要。注意保持双脚平放在地上,不然这个动作会更难做。45秒后放松。

升级版:双脚离地



5.卷腹碰脚尖





平躺在垫子上,双腿笔直向上伸。注意保持双腿向上,而不要向后移动到小腹的位置。卷腹,上半身向上运动,好像去够你的脚尖一样。向上运动的幅度越大,锻炼效果越明显。向后靠时也不要放松腹部肌肉,要注意放慢动作,控制住自己的动作。



6.普拉提俯卧支撑抬腿





做一个俯卧撑的预备位置,双手与肩同宽,保持背部挺直,从肩膀到脚踝成一条直线。向上左右交替抬腿,尽量保持胯部不左右旋转。45秒后放松。



7.普拉提支撑抬腿





基本上是上个动作的翻转版本。保持肩膀到脚踝成一条直线。向上交替抬腿,尽量不要让腿左右晃动。注意控制自己腿的动作,尽量不要弯腿。45秒后放松。



8.普拉提足尖点地





平躺在垫子上。让大腿与身体成九十度,膝盖也成九十度。不要让膝盖向后收到腹部的位置。慢慢地放下左腿让脚尖点地,然后收回再放下右腿,同样让脚尖点地然后收回。重复进行。保持收腹,能感觉到腹部收缩用力。不要抬起背部。45秒后放松。



9.蹲踞式卷腹





这是最后一个动作了。向前卷腹同时膝盖尽量向胸口靠近,然后向后靠,保持背部挺直,同时双腿向前伸展。双手放在身后这样可以给自己一点支撑。

升级版:将双手离开地面



这些动作你学会了吗?





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动图来源:YouTube Fitness Blender