藏了一冬天的肥肉马上就要藏不住了，怎么办？
[专栏] / 挖课机 [作者] / 挖课君
叫醒你的身体，做个穿衣显瘦脱衣有肉的尤物
>> 点击查看相关课程 ：我的健身日记春天已经来了，露肉的日子还会远吗？俗话说：三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月伴侣没，七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥，十月相亲累，十一月没人陪，十二月无三围，一月更悲催，二月不知谁。当你瘫在床上吃着零食的时候，男神女神们早就迈进健身房为美好的露肉季做准备了！！
相比较而言，四肢是亮相机会最多又很难瘦的部位，所以这次贴心的小编为各位善男信女们准备了腿部和手臂瘦身、塑性的方法，真的只能帮你们到这啦~
For Men
手臂训练
厚实有力的手臂可是会给女孩子无限的安全感呢，想要使手臂肌肉更紧实可以试试这个哑铃臂弯举的动作。
动作要领：手握哑铃，手掌相对，以肘为轴，手臂向上弯曲，在这个过程中手慢慢向外旋转。
到达最高点时两手掌朝向胸部，也可以变换动作交替弯举。
此时两只手臂在交替休息因此可以适当增加哑铃的重量，还可以选择有靠背的椅子来完成动作，要领相同。
通过调整椅背角度能进行更有针对性的训练，放下椅子时，肱二头肌会得到更大的锻炼。
错误动作
手臂弯曲时肘部不能移动
做动作时切忌摇晃身体
腿部训练
斜板仰卧腿上举，是一项锻炼腿部肌肉力量和质量的基础训练，在这个训练中髋关节，膝关节和踝关节同时发挥作用，股四头肌、股二头肌、和臀大肌得到锻炼。
动作要领：坐在练习器座椅上，腿放至平台，约如肩宽，脚尖略朝两侧展开，向上推动平台。
头部紧贴座椅背部，放下平板至膝盖处，呈直角状态或再低一点。
尽可能地用脚后跟为支撑进行蹬举，要注意膝与脚保持同宽，手臂紧握把手，避免骨盆脱离座椅，运动过程中不要完全伸直双腿，避免膝关节受伤。
还可以通过调整脚部位置改变肌肉承受的负荷量。如果将平板蹬地偏高则能训练股二头肌，和臀大肌。
如果偏低则能训练股四头肌
脚的放置点宽，会侧重训练大腿内收肌内部
放置点窄，则侧重锻炼股四头肌外部
错误动作
蹬举过程中要保证骨盆不能脱离座椅
膝盖不能扭动
脚后跟不能脱离平板
For Women
手臂训练
下面几种动作让你和拜拜肉say byebye~
坐姿上推举：为了了解正确的运动姿势，可以先用练习器进行训练。
动作要领：坐在练习器上，腰部稍弯。
手部动作要与视线平行，前臂垂直，向上推举，再收回双手至起始位置。
熟悉了运动姿势后可尝试进行哑铃推举训练，即用哑铃代替练习器，将哑铃向上推举，再收回。要注意哑铃与肘部处于同一平面，推举时不要完全伸直手臂。
哑铃侧拉举：同样可以有效锻炼臂部肌肉。
动作要领：紧抓哑铃，稍弯曲大腿，使身体向前倾斜。
张开双臂，形成一条直线，慢慢收回 。
坐姿划船：这个动作能够有效训练三角肌和肱二头肌。
动作要领：手抓住钩环，与肩同宽。
拉动手柄至下巴下部再收回至起始位置，要特别注意肘部要高过手的握点 。
错误动作
拉动手柄时肘部一定不能低于握点
运动过程中不要摇晃身体
腿部训练
弓步能最大限度地锻炼臀部和腿部肌肉，因此，多做弓步能让整个腿部线条更完美，也会显得腿更修长。
动作要领：向前跨一步，前脚尖稍向内转，步子迈得小会锻炼到股四头肌。
步子迈得大则会锻炼到臀部肌肉。
可以根据自己的需求调整步伐的大小，整个过程后腿都要用脚尖着地。
向下压的动作要保证动作幅度做到最大。
后膝盖几乎着地
身体可稍向前倾至大腿位置
除此之外还可以尝试做其他形式的弓步动作。
弓步后拉：向后跨一步，下压后回到起始位置。
弓式步伐：以弓步姿势向前走，要特别注意膝盖不能超过脚尖。
熟练掌握基本技巧后可以适量增加负荷，搭配史密斯健身器或杠铃、体操棒、平板台进行弓步训练效果会更好。
错误动作
下压过程中不能弓背
身体尽量少向前倾斜
在这里小编要语重心长地提醒一下，停止训练后一周左右，肌肉力量就会减弱，因此要想达到真正的健身效果最重要的还是持之以恒。
最后的最后，小编还是决定分享给你们一个可以坚持下去的秘诀：当你想放弃的时候，请在心里默念：不瘦怎么嫁给宋仲基？？没有肌肉又怎么能娶到宋慧乔？？
还有更多增肌减脂的秘籍，请用力戳↓↓↓
