长期久坐的人，如何轻松减去腰部赘肉？

眼看周边的美少女都穿起了露脐装，再看自己长期久坐，囤了一肚子的肉。再不拯救自己就晚啦！接下来为你介绍9个瘦小腹的基本动作，一套动作只要10分钟，消耗70卡路里～轻松和小肚腩说拜拜~

早起10分钟可以做，午休的时候可以做，回到家可以做

逛街累了可以在街边做↓↓↓

等地铁的时候可以在地铁站做↓↓↓

（并没有什么不对 = =）

可以单独用这一套动作练习，一天两到三次，一周坚持三到四天，也可以配合你别的健身计划一起使用哦。

今年夏天一起练出马甲线吧～

1.双腿交替踢腿

首先放松躺在垫子上，调整呼吸。把双腿笔直向上伸，然后先放下左腿，再双腿前后交替做打水动作。尽量伸直双腿。可以慢慢加大幅度，尽量让脚尖向上超过头顶，向下几乎碰到地面。保持收腹，控制动作。进行45秒然后放松。注意：保持背不离地才能更好地锻炼腹部肌肉。

2.仰卧体侧屈

卷腹然后试着将肩膀向侧面转，直到你能转到的最大角度为止。注意保持臀部不动。这个动作可以感觉到侧腹肌和腹肌都在收缩用力。45秒后放松。

3.普拉提单手撑地挺胯

首先向左侧运动，尽量让膝盖并拢，把左手放在左胯上，然后尽量把胯部向上移动，再最大幅度向下移动但不要完全碰到垫子，只碰到一点，然后立刻返回向上移动。45秒后换向右侧，再45秒后放松。

4.俄罗斯式扭转

向后靠，保持背部挺直。左右转上半身，幅度越大越好。在这里幅度比速度更重要。注意保持双脚平放在地上，不然这个动作会更难做。45秒后放松。

升级版：双脚离地

5.卷腹碰脚尖

平躺在垫子上，双腿笔直向上伸。注意保持双腿向上，而不要向后移动到小腹的位置。卷腹，上半身向上运动，好像去够你的脚尖一样。向上运动的幅度越大，锻炼效果越明显。向后靠时也不要放松腹部肌肉，要注意放慢动作，控制住自己的动作。

6.普拉提俯卧支撑抬腿

做一个俯卧撑的预备位置，双手与肩同宽，保持背部挺直，从肩膀到脚踝成一条直线。向上左右交替抬腿，尽量保持胯部不左右旋转。45秒后放松。

7.普拉提支撑抬腿

基本上是上个动作的翻转版本。保持肩膀到脚踝成一条直线。向上交替抬腿，尽量不要让腿左右晃动。注意控制自己腿的动作，尽量不要弯腿。45秒后放松。

8.普拉提足尖点地

平躺在垫子上。让大腿与身体成九十度，膝盖也成九十度。不要让膝盖向后收到腹部的位置。慢慢地放下左腿让脚尖点地，然后收回再放下右腿，同样让脚尖点地然后收回。重复进行。保持收腹，能感觉到腹部收缩用力。不要抬起背部。45秒后放松。

9.蹲踞式卷腹

这是最后一个动作了。向前卷腹同时膝盖尽量向胸口靠近，然后向后靠，保持背部挺直，同时双腿向前伸展。双手放在身后这样可以给自己一点支撑。

升级版：将双手离开地面

这些动作你学会了吗？

想要学习更多健身方法，戳《超模健身课》

动图来源：YouTube Fitness Blender