8个高效燃脂的常见器械使用技巧

8个高效燃脂的常见器械使用技巧

[专栏] / 挖课机 [作者] / Mike Ling

在健身房面对玲琅满目的器械完全不知所措,往往是付了成千上万的会员费却只会用跑步机。如何充分利用健身房的器械让你的健身效果事半功倍?

>> 点击查看相关课程 :器械健身完全指南

两个适合任何运动的技巧


1.用间歇运动代替匀速运动

图片

汽车开开停停,油耗比匀速行驶要大。同样的道理,间歇运动比匀速运动燃脂效果要好很多。用跑步机或者骑单车时,不要总是匀速运动,尝试做间歇运动。

间歇运动其实很简单,一个常见的方案就是在高强度(心率达到最大心率的80%-90%)时运动30秒,再在低强度(60%-70%最大心率)时运动30秒,如此循环。测量心率,你可以使用器械上自带的心率仪或者自己佩戴心率表。

2.控制休息时间

图片

汽车在行驶时油耗比静息时要高很多。同样,在心跳快时燃脂效率比较高,长时间的休息对减脂不利。在运动过程中,应该避免休息时间过长,保持心率在较高的水平。可以用手机或者计时软件来提醒你,控制休息时长。

跑步机


3.加坡度

图片

有没有这样的体会,上楼梯比平地走要累得多,上坡跑比平地跑要吃力很多。稍微先进一点的跑步机不单可以调节速度,还可以调节坡度。快速短跑并不是让心率上升的唯一方式,尝试让跑步机的倾斜度上升3%——5%代替加速。坡度越高,燃烧的卡路里越多,甚至不需要加速。

图片

每当坡度上升一个等级,相比较在平面跑,你的肌肉会得到更充分的锻炼,尤其是想拥有蜜桃臀的女生,上坡跑对臀部肌肉有很好的刺激。

4.放开双手

图片

很多人一踏上跑步机就自然地就把双手搭在了扶手上,下次你踏上跑步机时,尝试着松开双手,你会立即体会到这样跑步的燃脂效率大大增加。

为什么手离开扶手燃脂效果就会大幅提高呢?

首先,如果你只是让你的手臂搭在扶手上休息,你只锻炼了你的下半身,但是如果配合手臂一起运动,你全身的肌肉都会进行持续性的有氧消耗。

更重要的是,当你松开扶手时,身体因为要保持平衡会消耗额外的热量。

图片

据估计,放开扶手时消耗的热量比手扶把手时要增加10%左右。当然,尝试放开扶手时,需要注意保持身体平衡,不要摔倒。

对于初学者,可以尝试刚开始时先扶着扶手,等适应了,逐渐松开双手。当然,你也可以扶着扶手跑一会儿,再松开扶手跑一会儿,这样间歇运动。

单车


5.提脚踏

图片

单车是很好的有氧运动,但是大部分人都只知道向下踩脚踏,却不曾想过在脚踏往上时也用力去提脚踏。

当你控制肌肉去提脚踏时,可以锻炼到你屈髋的肌群。注意,要提脚踏必须在骑单车前把自己的脚用脚踏上的装置固定在脚踏上。踩脚踏和提脚踏的同时都在燃脂,何乐不为?

6.站起来

图片

很多人骑单车时只知道坐在坐垫上骑行,其实,我们完全可以尝试站起来骑。站立骑行时,你的腰部做了更多的支撑,并且同时锻炼了你的小腿和核心,消耗更多热量。

力量训练


7.超级组

图片

很多人习惯的力量训练是这样的:做完一组动作,休息1-2分钟,然后再做一组动作。这样更适合健美运动员,因为他们需要在组间充分休息,以保证在做下一组动作时有足够的力量。

但是对于普通人,特别是对于大多数的女生,我们没有必要遵循这个方法。

图片

我们的目的很简单,在最短的时间内消耗更多的热量,所以可以把组间休息时间充分利用起来,做超级组。

比如在做俯卧撑的间隙做一些卷腹的动作,这样在做卷腹的时候既让胸部肌肉得到了休息,我们同时又在休息的间隙调动了腹部的肌肉帮你消耗更多的热量。下次如果你在健身房训练的时间有限,试试看超级组,短时高效。

8.丢掉器械

图片

健身房除了跑步机就是各种器械,比如夹胸机,伸腿机。这些器械对于初学者是不错的,它们在控制运动轨迹的同时保护你不会受伤,但是从燃脂效率角度来说,这些器械的效率不如自由重物来得高。

如果你有一定的训练基础想寻求更高效的训练方法,那么你可以试着丢开器械,尝试用自由重物做一些复合运动。

图片

所谓复合运动就是同时调动两个以上关节的运动,比如深蹲、硬拉、卧推等。复合运动同时调动多个肌群,做复合运动需要调动核心肌群来平衡自己的身体,因此燃脂效率更高。

当然,使用自由重物复合举重需要一定的训练基础。但是,如果你已经坚持训练有一定的时间,寻求更快更好的训练方法,不妨试试看。

更多健身房器械使用小技巧,请戳 >>

感谢本文作者FitTime即刻运动创始人Mike Ling

更多精彩内容,请访问 www.fit-time.com