打造发达健硕的胸肌, 三、打造发达健硕的胸肌 1. 胸部肌肉：大胸肌，小胸肌 2. 背部肌肉：斜方肌，菱形肌，广背肌，小圆肌，大圆肌，脊椎竖立肌。 3. 胸背肌肉群锻炼器材：训练凳，拉力器。 4. 长凳举杠铃： 4.1 练习胸大肌； 4.2 辅助部位有三角肌前束，肱三头肌； 4.3 动作：仰卧，两脚开立同肩宽，宽握杠铃。腰不要弓，臀部不可离开板凳。上举时呼气。 4.4 组数： 3-4组，每组12-15次。 4.5 练习完后，如果三角肌酸痛，需要做一下拉伸。 5. 斜上哑铃推举： 5.1 练习胸肌上束 5.2 坐在板凳(板凳<=45°)上，两脚同肩宽，哑铃置于腿上，身体躺倒。 5.3 哑铃置于肩两侧，挺胸收腹，向正上方推举。 5.4 深吸气，哑铃回到原位。 5.5 组数：3-4组，每组8-12次。 6. 仰卧哑铃飞鸟： 6.1 练习胸大肌 6.2 坐在平凳一端，身体仰卧躺倒，两脚同肩宽，跨立。 6.3 哑铃置于锁骨的正上方，向两侧展开，深吸气。 6.4 动作注意： 头和臀不要离开平凳； 哑铃不要张开过远。 6.5 组数：3-4组，每组8-12次。 7. 单臂哑铃俯身划船： 7.1 练习背括肌 7.2 右侧手脚立放在平凳上，手臂持铃并放松垂直，然后将左手肘关节划向背后，将哑铃划向髋关节(臀部)。 7.3 吸气的时候，放回垂直状态。 7.4 组数：3-4组，每组8-12次。 7.5 锻炼右手时，重复左侧动作。 8. 俯卧哑铃飞鸟： 8.1 练习三角肌后束，背括肌与斜方肌中束相接部位。 8.2 两脚跨立同肩宽，上身俯卧平凳，腹部紧贴平凳一端，两拳相对持哑铃，肩关节带动上臂，把哑铃向外向上展开。 8.3 在最高点停留一秒，做顶峰收束。 8.4 组数：3-4组，每组8-12次。 9. 坐立拉绳 9.1 练习背括肌 9.2 方法一：掌心向下，挺胸收腹，拉向下腹部，呼气回到原位。练习：背括肌，斜方肌中束 9.3 方法二：掌心向上，肘关节向后。练习：下背和斜方肌上。 9.4 方法三： 掌心向下，手臂抬高，上臂向外把横杠拉至锁骨前。练习：三角肌后束，斜方肌上束。 9.5 组数：3-4组，每组8-12次。 9.6 注意：身体不要向后仰。